Фітнес-гумки мають кілька рівнів навантаження в залежності від жорсткості гуми: м'який, середній, жорсткий, дуже жорсткий. Кожному рівню відповідає певний колір стрічки, причому колірний набір залежить від виробника. Якщо ви вирішили придбати фітнес-гумки, то краще відразу купити цілий набір з декількох гумок різного опору. Це не тільки допоможе вам тренувати кожну групу м'язів у відповідності з необхідним навантаженням, але одночасно виконувати вправи на руки і на ноги.
Рівень опору гумки під час виконання вправ вибирайте по своїм можливостям. Ви повинні відчувати хороше навантаження, але при цьому не повинна страждати техніка вправ. Як правило, для рук, плечей, грудей можна взяти м'яку фітнес-гумку. Для ніг і сідниць можна сміливо брати середню або жорстку гумку. Якщо ви хочете збільшити навантаження, то можете надіти одночасно обидві стрічки відразу.
1. Це ідеальний інвентар для тонусу м'язів, позбавлення від проблемних зон і в'ялості, створення підтягнутого і пружного тіла. Вправи з фітнес-гумкою допомагають якісно попрацювати над м'язами стегон, сідниць, рук, плечей, грудей, живота і спини.
2. Це дуже компактний і легкий інвентар. Ви можете взяти його з собою в поїздку, в спортзал або на вулицю. Він легко поміститься в сумку і не займе багато місця.
3. Перевага всіх еспандерів – це рівномірна навантаження по всій траєкторії розтягування без «мертвих зон». Крім того, ви легко можете самі контролювати навантаження, просто регулюючи рівень розтягування: сильніше або слабкіше.
4. Фітнес-гумки ідеально підходять для низкоударных тренувань без навантажень на суглоби і сполучні тканини. Наприклад, з таким еспандером можна дуже якісно попрацювати над стегнами і сідницями без випадів і присідань, які не рекомендується виконувати при проблеми з колінами.
5. Тренування з гумками підійдуть тим, кому протипоказані навантаження з додатковою вагою з-за навантаження на хребет.
6. Фітнес-гумки мають кілька рівнів опору, тому ви зможете відрегулювати навантаження виходячи зі своїх можливостей. Також ви можете надіти дві стрічки одночасно і підсилити навантаження на цільові м'язи.
7. Ви можете виконувати з еспандером-кільцем практично будь-які класичні вправи, при цьому за рахунок опору гуми навантаження буде підвищуватися в рази. Надіньте еспандер під час виконання присідань і отримаєте додаткове навантаження на сідничні м'язи.
8. Гумові еспандери стають все більш затребуваними в домашніх фітнес-програмах.
9. Фітнес-гумка дуже ефективна для опрацювання сідничних м'язів. Причому ви будете тонізувати і округляти сідниці, не розгойдуючи квадрицепси.
10. Це доступний за ціною фітнес-інвентар, цілий набір стрічок декількох рівнів опору можна купити в межах 250 гривень.
Для того щоб ви могли по-справжньому переконатися в ефективності таких тренувань, пропонуємо вам супер-добірку – 40 вправ з фітнес-резинкою для всіх проблемних зон. Займайтеся з еспандером-кільцем 3-4 рази в тиждень по 30-40 хвилин, виконуючи запропоновані вправи в домашніх умовах або в залі.
Виконуємо кожну вправу по 10-15 повторень на обидві руки. Якщо ви початківець або запланували коротку тренування, виконуйте вправи в один підхід. Якщо ви досвідчений займається, можете повторювати кожну вправу в 2-3 підходу (або в 2-3 кола).
1. Вертикальне розтягування гумки
2. Горизонтальне розтягування гумки
3. Розтягування гумки за спиною
4. Розгинання на трицепс
5. Згинання на біцепс
6. Тяга гумки для спини
7. Тяга гумки до грудей для спини
8. Тяга гумки для рук і плечей
9. Розведення рук для м'язів грудей і плечей
Виконуємо кожну вправу по 10-20 повторень. Якщо ви початківець або запланували коротку тренування, виконуйте вправи в один підхід. Якщо ви досвідчений займається, можете повторювати кожну вправу в 2-3 підходу.
1. Відведення ніг в планці
2. Горизонтальний біг
3. Велосипед
4. Місток
5. Місток з розведенням ніг
6. Мах ногою в містку
7. Підтягування колін до грудей
8. Супермен з гумкою
9. Підйом ніг лежачи на животі
10. Підйом ніг лежачи на спині
11. Розведення ніг черепашкою
12. Відведення ніг лежачи на спині
Одного тренування вибираємо 10-12 вправ на ваш вибір (можна розподілити всі вправи на різні дні). Виконуємо вправи по 10-20 повторень, початківці в один підхід, просунуті – в 2-3 підходу.
1. Присідання (гумка на стегнах)
2. Присідання (гумка під стопами)
3. Присідання з вистрибуванням
4. Присідання з ходьбою в бік
5. Ходьба гуськом
6. Станова тяга
7. Відведення ноги в сторону стоячи
8. Відведення ноги назад стоячи
9. Підйом ніг вперед
10. Присідання + відведення ноги в сторону
11. Проходка
12. Кроки на місці
13. Стрибок з кроком в бік
14. Бічний випад
15. Підйом ніг на боці
16. Згинання ніг з гумкою
17. Розведення ніг черепашкою на боці
18. Мах на сідниці (гумка на стегнах)
19. Мах на сідниці (гумка на стопах)
20. Мах коліна рачки
За гифки спасибі youtube-каналів: Natalia Pecak, Live Fit Girl, Pahla Bowers, Active Flex Sports, Fit Simplify, Baby Fit Gym.
Як ще можна тренуватися з фітнес-гумкою, щоб заняття пройшло ефективно і якісно? Пропонуємо вам кілька можливих прикладів, як можна урізноманітнити тренування в домашніх умовах або в залі.
1. По системі табата. Виконуємо вправи не на рахунок, а на час: 45 секунд робота, потім 15 секунд відпочинок. Такий підхід дозволить вам підвищувати пульс і спалювати більше калорій. Детальніше про систему табата: Повне керівництво по табата-тренувань.
2. По круговій системі. Просто виконуйте вправи послідовно в один підхід і потім повторити їх ще 1-2 рази по колу. Відпочинку між вправами немає, між колами 1 хвилина. Детальніше про кругових тренуваннях: Кругова тренування для схуднення з готовими варіантами.
3. Мікс вправ. Можна чергувати вправи для верхньої та нижньої частини тіла, це допоможе вам включити в роботу більшу кількість м'язів і підвищити жиросжигание.
4. Для схуднення: чергування з кардіо. Якщо ви хочете схуднути, то можна чергувати вправи з фітнес-резинкою для тонусу м'язів і кардіо-вправи для спалювання жиру. Наприклад, 5 вправ гумкою, невеликий відпочинок, 5 кардіо-вправ, невеликий відпочинок і знову по колу. Дивіться для цього: Добірка кардіо-вправ.
5. Для сідниць: чергування з силовими навантаженнями. Якщо ви хочете підкачати сідниці, то можна поєднати вправи з гумкою і вправи для сідниць з гантелями. Це допоможе вам якісно попрацювати над сідничними м'язами.
Детальніше: https://xn--80apgg5d.com.ua/p799369840-rezinki-dlya-fitnesa.html